Tak na szybko Witam oto mój 3 dniowy plan. Proszę o korekty Poniedziałek KLATA -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie na skośnej w górę -wyciskanie na płaskiej wąsko wywal to bardziej na tricek -rozpiętki na płaskiej TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal daj wolny ciężar -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -prostowanie ramion na [...]
[...] 4x12 Kaptury: szrugsy 4x15 NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20/15/12/10 przysiady wykroczne 4x12 wspięcia na palce 4x20 tak by to wygladało według mnie -- w dzień z bicepsem możesz dodac ewentualnie przedramie 4 serie po 20 powtórzeń ale nie jest to konieczne pozdro EDIT: "na mase to 8-10 powtorzen, mozesz stosowac tez progresje np [...]
Ok, a co zrobić jak np. robiąc po te 12pow. i zwiększając ciężar, doszedłem w niektórych ćwiczeniach (wyciskanie hantli na bary, biceps na modlitewniku i już prawie przysiad) do obecnego maksimum? Powinienem już ułożyć jakiś split, czy może zmienić ćwiczenia? Czy wciąż dodawać powoli kg ale zmniejszać liczbę pow. np. do 8? Aha ostatecznie robie [...]
[...] jeffa cavaleira ,,sore in 6'', ogolnie to to taki jeden dlugi 6 minutowy drop set, po ktorym nastepnego dnia są domsy, tylko ja do tego dokladam jeszcze swoje drop sety (z przerwa pomiedzy tym treningiem)t akie 2 porzadne z wyciagiem, i tyle. To raczej nie przeladowane, nie? A po kij tyle na biceps ? Przeciez to jeden z najmniejszych mięsni.
[...] ,,sore in 6'', ogolnie to to taki jeden dlugi 6 minutowy drop set, po ktorym nastepnego dnia są domsy, tylko ja do tego dokladam jeszcze swoje drop sety (z przerwa pomiedzy tym treningiem)t akie 2 porzadne z wyciagiem, i tyle. To raczej nie przeladowane, nie? A po kij tyle na biceps ? Przeciez to jeden z najmniejszych mięsni. Inaczej nie boli :D
Ogólnie jest dobrze. Tyle, że ja polecił bym stały ciężar przy rozpiętkach, wyrzucić całkowicie drugie ćwiczenie na biceps (3 to i tak będzie dużo), przy szrugsach też rób stałym ciężarem i więcej powtórzeń. Możesz jeszcze wrzucić trening przedramion i co z brzuchem? Pozdro!
1. klata+tric * plecy+biceps+przedramie * barki+nogi+brzuch 2. Szukaj z znajdziesz 3. Moga byc 3 serie, z tym że z każdą następną serią stosujesz progresje czyli zmiejszasz powtórzenia, jednodzesnie zwiekszajac ciezar. 4. 12-16 serii na duże partie mięśniowe TYGODNIOWO. ''Dieta : moze za jakis czas'' wpierw dieta potem trening. za jakis czas, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie. Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12. Mniejsze partie (triceps, biceps, łydki) 2 serie wystarczą. Ciężar dobierasz, żeby był na tyle ciężki, żeby był wysiłek przy ćwiczeniach i na tyle lekki, byś mógł je prawidłowo wykonywać.
[...] ciezar -podciaganie na drazku z obciazeniem na ilosc ruchow -wyciskanie stojacsztangi strongmanow -waga placzu -schody -uchwyt herkulesa -uginanie sztangi na biceps -np 100kg na ilosc ruchow -przenoszenie kowadla,tarczy lub workow -sklony na brzuch z obciazeniem -pchanie ciezarowki z tylu na odleglosc -wypychanie z kola z belka [...]
przedramię to najbardziej widoczny element ręki przecież, zacznij robić, poszukaj planu w podwieszonych. Triceps robisz z bicepsem w jeden dzień? jeśli tak to zaczynaj od tricepsa i nie rób go po czymś np klacie... Trudniejsze, bardziej złożone i wymagające ćwiczenia rob na wstępie np zaczynaj od poręczy (z dodawaniem obciązenia jak masz, [...]
[...] podnoszenie bokiem hantla 3x10 <--to zamieniam co tydzień robię raz to raz to -->podnoszenie hantla do przodu 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 + biceps po 4y ćwiczenia UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x10 <--zmieniam co tydzień z --> UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [...]
Ja bym dalej FBW robił , lekko można zwiększyć intensywność. W ogóle dziwne to FBW robiłeś do tej pory ... ;/ Zrób same ćwiczenia główne i daj ciężar i intensywność na maxa !! PRZYSIAD 2 ćw na plecy na każdej sesji z czego przeplataj ( MC/WIOSLO/DRAZEK) WYCISK NA KLATKE WYCISK NA BARKI POMPKI NA PORECZACH BICEPS 2S Powinno ci starczyć, to [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]
Lepszym rozwiazaniem wydaje mi sie sposob 1, gdzyz na jednym treningu najpierw lekko "rozgrzewasz" tricepsa robiac klatke a pozniej męczysz go. Analogicznie jest z plecami i bicepsem. Wada tej metody jest to, ze np robiac bicepsa mozesz wziasc mnijeszy cięzar niz wtedy gdybys cwiczyl biceps z klatka. darkthorn
[...] powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6) Uginanie ramion ze sztanga To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6) Wyxiskanie na triceps w [...]
Bero jeśli chcesz poczuć zakwasy w bicepsach sprubój takiego ćwiczenia: kładziesz się na ławce poziomej do rąk bierzesz sztangielki (powinny ważyć około 70% ciężaru jakim wykonujesz zwykłe uginanie ramion ze sztangielkami siedząc) wykonujesz z nimi uginania ramion opuszczajac ciężar prawie do podłogi. W tym ćwiczeniu biceps jest bardzo rozciągany, [...]